¿Por qué es bueno hacer ejercicio físico?

El ejercicio físico regular y la actividad física mantenida se asocian con una mejoría del estado físico y mental. Estos beneficios se observan en todas las personas, independientemente de su sexo, edad o forma física. Numerosos estudios han demostrado que hacer algo de ejercicio es siempre mejor para la salud que no hacer nada de ejercicio. También se ha demostrado que el beneficio aumenta cuanto mayor es la actividad física realizada, ya sea una mayor intensidad, una mayor frecuencia o una mayor duración del ejercicio, sin que se haya demostrado un umbral a partir del cual ya no exista más beneficio. Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia son beneficiosos para la salud.

Beneficios del ejercicio físico

• El control del peso. El ejercicio regular evita que se gane peso y ayuda a mantener la pérdida de peso obtenida por cualquier método. El ejercicio quema calorías. Cuanto más intenso o más prolongado sea el ejercicio, más calorías se queman. Sin embargo, incluso pequeños incrementos diarios en la actividad son suficientes para ayudar a mantener un peso adecuado.
• La prevención de diversas enfermedades. Numerosos estudios científicos han demostrado que el ejercicio:

1. El ejercicio reduce la mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras. Por ejemplo, mantenerse activo una media de 7 horas a la semana, reduce en un 40% el riesgo de muerte con respecto a realizar una actividad física durante menos de 10 minutos a la semana. Incrementos moderados en la actividad física se acompañan de reducciones significativas en la mortalidad. Este efecto beneficioso es independiente del sexo, de la edad y del peso.
2. El ejercicio reduce el riesgo de presentar una complicación cardiovascular (coronaria o cerebrovascular). El ejercicio reduce la presión arterial, eleva el colesterol-HDL (colesterol bueno), reduce los triglicéridos y mejora la sensibilidad a la insulina. A través de estas acciones, y otras muchas no bien identificadas, las personas que se mantienen activas y hacen ejercicio tienen un menor riesgo de sufrir un infarto, un ictus u otra complicación cardiovascular. El beneficio se ha observado a partir de 150 minutos de ejercicio físico semanal de moderada intensidad (caminar a paso vivo), siendo aún mayor cuanto mayor sea la actividad realizada.
3. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico. De nuevo, este beneficio se observa a partir de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. El ejercicio también contribuye a un mejor control de la glucosa en los pacientes que ya son diabéticos.
4. Hacer ejercicio reduce el riesgo de cáncer. Diversos estudios han demostrado que la actividad física se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y de cáncer de mama, precisándose en estos casos actividades de entre 210 y 420 minutos semanales para reducir dicho riesgo. Existen datos menos concluyentes sobre el descenso del cáncer de endometrio en mujeres y del cáncer de pulmón en ambos sexos.
5. El ejercicio reduce el riesgo de osteoporosis y aumenta la masa muscular. El descenso de la densidad ósea (calcificación de los huesos) que se observa con la edad, se reduce en las personas que hacen ejercicio físico frecuente. El beneficio es mayor cuanto mayor es el ejercicio realizado, aunque ya se observa a partir de 90 minutos de actividad física semanal. Las personas activas tienen un menor riesgo de sufrir fractura de cadera.
6. Reduce el riesgo de presentar trombosis venosas.
7. El ejercicio reduce el riesgo de depresión y de deterioro cognitivo en ancianos.
8. Hacer deporte mejora los síntomas de artritis y la funcionalidad articular en pacientes con enfermedades articulares, como la artrosis. Sin embargo, la actividad física intensa, generalmente en deportistas de élite, se asocia con un mayor riesgo de artrosis en articulaciones sobreutilizadas, como la cadera o la rodilla en ciclistas y otros deportes.

• Mejoras en el carácter. El ejercicio físico estimula la secreción de diversas sustancias cerebrales (neurotransmisores) que facilitan que uno se encuentre mejor, más feliz y relajado, liberándose del estrés, la ansiedad y las actitudes depresivas.
• Mejoras en la autoestima.
• Mejoras en la fuerza muscular y en la forma física. La mejoría en el funcionamiento del sistema cardiovascular proporcionado por el ejercicio mejora la forma física y permite una mejor sensación de salud y bienestar.
• Reducción del riesgo de caídas y mejoras en la funcionalidad diaria, permitiendo una vida más autosuficiente a edades avanzadas.
• Mejoras en la calidad del sueño. Sin embargo no es recomendable irse a la cama poco después de haberlo realizado porque puede dificultar la conciliación del mismo.
• Mejora la salud sexual. La mejoría en la autoestima y en la forma física favorecen una mejor relación sexual. La disfunción eréctil es menos frecuente en los varones que realizan actividad física regular.
• Mejora las relaciones personales. Muchos deportes son en equipo, lo cual permite socializar.

Beneficios de la actividad física en niños

• Mejora la capacidad física y la fuerza muscular.
• Mejora la salud de los huesos.
• Ayuda a mantener un peso adecuado y favorece el desarrollo de masa muscular frente a la grasa.
• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
• Reduce la incidencia de factores de riesgo de diversas enfermedades en la edad adulta.

Efectos adversos del ejercicio físico

El ejercicio físico moderado realizado por personas sanas no se acompaña de efectos adversos significativos.

Si bien el ejercicio físico puede acompañarse de lesiones musculares y articulares, este tipo de lesiones suelen ser más frecuentes en personas habitualmente inactivas.

Las complicaciones cardiovasculares durante la práctica de actividades deportivas son infrecuentes, si bien pueden aparecer en personas que inician actividades físicas vigorosas sin un periodo previo de entrenamiento. Globalmente, el riesgo de complicaciones cardiovasculares es muy inferior en las personas físicamente activas.