Las 10 recomendaciones de Asisa para mejorar la salud a través del sueño

Dormir es una actividad vital en la naturaleza humana. A pesar de ello, el 32 por ciento de los españoles admite no tener un sueño reparador por las noches y un 35 por ciento reconoce que tiene sensación de cansancio durante el día. En este sentido, se han planteado varias cuestiones necesarias para mejorar el descanso que van desde saber cuántas horas se debe dormir, hasta cuáles son las condiciones ambientales de alimentación y las prácticas deportivas idóneas.

De media, un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días. Sin embargo, el 80 por ciento de los encuestados en un estudio reciente reconocen dormir menos de 7 horas diarias, lo que se traduce en un problema de salud que afecta a la mayoría de la población española. Aunque los hábitos de sueño se van modificando con la edad, se ha demostrado que los españoles se han ido alejando de los del resto de países europeos. Así, solamente un tercio de los españoles reconoce dormir las horas necesarias durante los días laborables. Una de las razones que explica esta alteración en el horario de sueño es la emisión de los programas de mayor audiencia más tarde que en el resto de Europa, de ahí, que se haya retrasado el horario de la cena y en consecuencia, la hora de acostarse.

Beneficios de dormir una hora más al día durante la noche

El pasado domingo se retrasaron los relojes y todos los españoles pudieron dormir una hora más. Al aumentar el descanso y mejorar su recuperación, este cambio horario apenas es perceptible para el organismo puesto que no provoca síntomas. Sin embargo, en primavera, cuando se adelanta una hora y como resultado se duermen 60 minutos menos, son muchos los que sostienen tener una especie de ‘jet lag’, provocándoles cefaleas, irritabilidad, falta de concentración y de atención.

Actualmente, los problemas del sueño son una preocupación para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia a daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo. Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa (Alicante) y delegada de Asisa en Alicante, explica que “es importante establecer un horario de sueño, acostarse y levantarse siempre a la misma hora porque ayuda a dormir mejor. Eso sí, este debe respetarse incluso los días festivos, evitando que el desfase con el descanso diario sea de más de dos horas”. Giménez añade que “se ha encontrado relación entre sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral. Por eso, dormir una hora más mejoraría notablemente la salud de la mayor parte de la población”. 

Del mismo modo, se ha demostrado que la carencia de sueño es un factor de riesgo en enfermedades graves, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Así, en el informe Monica publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se demostró la relación entre los trastornos del sueño y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en el largo plazo: durante el período de estudio, casi dos tercios (63 por ciento) de los participantes que tuvieron un ataque al corazón también presentaban trastornos del sueño. 

Recomendaciones para una higiene de sueño saludable

Por todo ello, Asisa ha elaborado una guía que recoge consejos para mejorar la salud a través del sueño y que propone seguir algunas rutinas diarias. El primero de ellos es regularizar el horario de despertar: no debe haber más de dos horas de diferencia entre días laborables y no laborables. Después, mantener unas horas de sueño estables, dentro de los límites recomendados, puesto que tanto el exceso como la privación de sueño, son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico.

También es necesario modificar el horario televisivo para acostarse antes y así incrementar la duración de sueño, sobre todo, en días de trabajo; mantener un horario regular de comidas y evitar cenas copiosas; y realizar ejercicio con constancia, disciplina y prudencia. Llevar horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir. Asimismo, es recomendable darse una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño; dormir a oscuras y en silencio, evitando el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes de horario de sueño habitual; y apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.

Y, por último, controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (usar antifaz si es necesario), sin ruidos y con aire cálido en la habitación y mantener las extremidades calientes; y cuidar el sueño aunque se trabaje a turnos.