Recomendaciones y cuidados antes, durante y después del ejercicio

El ejercicio físico es bueno para todas las personas. Sin embargo, debe adaptarse a la capacidad física de cada uno y realizarse de forma progresiva.

El ejercicio es satisfactorio para las personas con discapacidad, las cuales deben adaptar el tipo de ejercicio a sus limitaciones.

La actividad física es recomendable y segura para personas con enfermedades crónicas siempre que el grado de actividad se adapte a su forma física y a su situación clínica. Sin embargo este tipo de pacientes debe buscar ayuda y consejo en su médico.

Las personas habitualmente inactivas deben iniciar su actividad de forma lenta y progresiva con incrementos pausados en su actividad a lo largo de los días o de las semanas.

Recomendaciones antes de realizar ejercicio físico

• Una actividad física o un ejercicio físico moderado y progresivo probablemente pueden realizarse sin supervisión médica. Sin embargo, en personas de alto riesgo vascular, antecedentes de infarto, angina, ictus, AIT, diabetes o con múltiples factores de riesgo, es conveniente consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
• Elija un ejercicio de su agrado.
• Use ropa y calzado adecuado.
• En casa puede realizar tablas de ejercicio en DVD o actividades en videojuegos.
• Establezca una rutina de ejercicio diaria a una hora determinada.
• Anote sus progresos en una libreta.
• Beba agua o líquido abundante durante el ejercicio, sobre todo en verano o si suda.
• Cuando esté enfermo o lesionado, evite el ejercicio.
• Realice ejercicios de calentamiento de los músculos antes de iniciar el ejercicio. Esto permite acelerar de forma progresiva su corazón y su respiración. El calentamiento evita lesiones. Debe calentar al menos 5 minutos.

Qué tener en cuenta mientras se realiza el ejercicio físico

Para evitar riesgos para su salud, debe controlar la intensidad del ejercicio que va a realizar. Según vaya mejorando su forma física podrá ir aumentando dicha intensidad. La intensidad puede determinarse de diferentes maneras:

• Pulsaciones. Un método adecuado para determinar la intensidad es utilizar un rango de pulsaciones donde debe mantener a su corazón durante el ejercicio. Las pulsaciones son el número de latidos que da su corazón durante un minuto y pueden medirse con un reloj con segundero y tomándose el pulso en la muñeca o en el cuello. El rango de pulsaciones donde debe situarse su corazón mientras realiza ejercicio es entre un 65% y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Por debajo del 65% la actividad que está realizando es demasiado moderada y por encima del 80% demasiado intensa. La frecuencia cardiaca máxima se calcula de acuerdo a la edad con la siguiente fórmula: Frecuencia cardiaca máxima = (220- edad en años) o puede ser medida realizando una ergometría (prueba de esfuerzo). Por ejemplo, una persona de 50 años tiene una frecuencia cardiaca máxima de (220-50 = 170 latidos por minuto). Por tanto, a la hora de hacer ejercicio sus pulsaciones deben situarse entre 110 (el 65% de 170) y 136 (el 80% de 170). Otros ejemplos:

Edad	Frecuencia cardiaca máxima	Rango recomendado de pulsaciones en el ejercicio (65-80% de la frecuencia máxima)
25	195	117.166
30	190	114-162
35	185	111-157
40	180	108-153
45	175	105-149
50	170	102-145
55	165	99-140
60	160	96-136
65	155	93-132
70	150	90-128
75	145	87-124

• La escala de percepción del esfuerzo de Borg. Es un método de cuantificar de forma subjetiva el esfuerzo percibido.

0	No me cuesta nada
0,5	Apenas lo noto
1	Muy poco
2	Poco
3	Algo
4	Entre algo y bastante
5-6	Bastante
7-9	Mucho
10	Muchísimo

Durante el ejercicio moderado la puntuación de esfuerzo percibido debe situarse entre 11 y 13 (suave hasta ligeramente fuerte) y durante el ejercicio vigoroso entre 13 y 15 (ligeramente fuerte hasta fuerte).

• La escala de percepción de esfuerzo. Es una escala de 1 a 10 que puntúa cuanto le está costando realizar un determinado ejercicio. Un 0 es ningún esfuerzo en absoluto (estar sentado) y 10 es muchísimo esfuerzo:

0	No me cuesta nada
0,5	Apenas lo noto
1	Muy poco
2	Poco
3	Algo
4	Entre algo y bastante
5-6	Bastante
7-9	Mucho
10	Muchísimo

En general se debe realizar ejercicio entre los niveles 3 y 4.

• El test del habla. Permite también conocer el esfuerzo que se está realizando. Durante el esfuerzo se debe poder decir una frase completa. Si solo se pueden decir unas palabras, probablemente el esfuerzo es exagerado. Si se puede cantar durante el esfuerzo máximo, probablemente el ejercicio que se está realizando es demasiado leve.

Durante el ejercicio no se deben sentir molestias en el pecho, ni mareo, aturdimiento o náuseas.

Recomendaciones tras realizar el ejercicio físico

• Realice actividades de enfriamiento. Al finalizar el ejercicio se debe de enfriar durante al menos 5 minutos para permitir que el corazón reduzca progresivamente su ritmo. En general consiste en realizar el mismo ejercicio que ha venido realizando pero de forma más lenta o menos intensa, caminar y realizar estiramientos para prevenir lesiones.

Los periodos de calentamiento y enfriamiento habitualmente contabilizan para el total de la práctica de ejercicio recomendada.